Το άγχος είναι ένα φυσιολογικό και αναπόφευκτο μέρος της καθημερινότητας ενός μαθητή ή φοιτητή. Όπως όλοι οι μαθητές γνωρίζουν, το άγχος δεν εμφανίζεται μόνο την περίοδο των εξετάσεων και μπορεί να είναι διαρκές σε όλη τη σχολική περίοδο και να γίνεται εντονότερο κατά τη διάρκεια της μελέτης και της προετοιμασίας, με αποτέλεσμα να δημιουργείται ακόμα μεγαλύτερη πίεση και συνεπώς ψυχική και σωματική ενόχληση στους μαθητές.
Συμβουλές για την αντιμετώπιση του άγχους κατά τη περίοδο μελέτης
Επειδή η περίοδος μελέτης και προετοιμασίας ενός μαθητή, είναι συγκριτικά πολύ μεγαλύτερη της περιόδου εξετάσεων, είναι σημαντικό να δούμε μερικές σημαντικές συμβουλές που ηρεμούν την αναστάτωση που προκαλεί το διαρκές άγχος και βοηθούν τον εκάστοτε μαθητή να ανταπεξέλθει ικανοποιητικά στις υποχρεώσεις του. Ταυτόχρονα, δημιουργούν και ένα εσωτερικό αίσθημα υγιούς παραγωγικότητας και ικανοποίησης που συνδράμει στην μετέπειτα επιτυχή διαχείριση πιο στρεσογόνων καταστάσεων.
- Προγραμματισμός:
Πολλοί μαθητές αγχώνονται με τον όγκο εργασιών και πληροφοριών που πρέπει να διαχειριστούν στη διάρκεια μίας εβδομάδας. Πιέζονται από τις διαφορετικές καταληκτικές ημερομηνίες ενώ ταυτόχρονα αγχώνονται από τις πολλές νέες γνωστικές πληροφορίες που λαμβάνουν, και δεν χρησιμοποιούν κάποιο έξυπνο (έστω και πρόχειρο) σύστημα διαχείρισης και προγραμματισμού αυτών. Έχοντας ένα καλά δομημένο πρόγραμμα, για παράδειγμα σε εβδομαδιαία βάση, ένας μαθητής έχει πιο καθαρή εικόνα των υποχρεώσεων του, των ημερομηνιών που θα πρέπει να τις διεκπεραιώσει κι συνεπώς μπορεί να θέσει πιο λογικές προτεραιότητες. Είναι σύνηθες φαινόμενο, ένας μαθητής χωρίς προσωπικό δεσμευτικό πρόγραμμα για την επίλυση των εργασιών του και τη μελέτη του, να αφήνει τελευταία στιγμή, να αναβάλλει συχνά, να αποφεύγει τη δέσμευση και κατ’ επέκταση αυτών να λειτουργεί σε ένα μόνιμο άγχος. Ένα σταθερό προσωπικό πρόγραμμα υποχρεώσεων και η δέσμευση για συνέπεια σε αυτό, δίνει την αίσθηση του ελέγχου της κατάστασης, προάγει το αίσθημα της ηρεμίας και φυσικά αποδίδει αποτελεσματικά σε επίπεδο διαχείρισης χρόνου και ακαδημαϊκών επιδόσεων.
- Ύπνος:
Ο ποιοτικός ύπνος χαρακτηρίζεται από τη σταθερή ώρα κατάκλισης, τη συνεχόμενη και τη συνολική διάρκειά του, όπως έχουν δείξει αμέτρητες επιστημονικές μελέτες. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για έναν μαθητή, να βρίσκει χρόνο να ξεκουράζεται επαρκώς κατά τη σχολική περίοδο που μελετά συστηματικά και προετοιμάζεται. Οι υπερβολές του τύπου να προσπαθεί να μελετήσει σε ένα βράδυ όλη την διδαχθείσα ύλη, ή να πάει κατευθείαν για μάθημα μετά από συνεχόμενο ξενύχτι, συνήθως φέρνουν τα αντίθετα από τα προσδοκόμενα αποτελέσματα. Το άγχος επηρεάζεται σημαντικά από τη ποιότητα και τη ποσότητα ύπνου, όχι μόνο των μαθητών, αλλά και όλων των ανθρώπων με δυσκολία διαχείρισης άγχους. Ένας καλός και σταθερός ύπνος 7-8 ωρών (πχ από τις 11 το βράδυ) οδηγεί σε μία υγιή συνήθεια που θα την ακολουθήσει και μετά σαν ενήλικος και είναι απόλυτα απαραίτητος για την «εξισορρόπηση» των επιπέδων ορμονών του σώματος, συνεπώς και των ορμονών του στρες. Σε πνευματικό επίπεδο, ο ύπνος βοηθάει τη χαλάρωση του νου που υπερ-λειτουργεί κατά τη διαδικασία της μελέτης, καθώς οι συχνότητες κατά τις οποίες εισέρχεται, ουσιαστικά χαμηλώνουν και «βυθίζεται» σε επίπεδα που επιτυγχάνεται η χαλάρωση. Οι συνέπειες των παραπάνω, είναι ένα αναζωογονημένο σώμα, ένα πιο ήρεμο μυαλό και μία καλύτερη συναισθηματική διάθεση που θα μεταμορφώσουν τις δυσκολίες της επόμενης ημέρας από αγχώδεις σε διαχειρίσιμες.
- Προτεραιότητες:
Ένα μάθημα ή μία εργασία τη φορά. Μια από τις σημαντικές συμβουλές για τη διαχείριση του άγχους των μαθητών, ιδιαίτερα κατά τη περίοδο της προετοιμασίας τους, είναι να εστιάζει ένας μαθητής σε ένα μάθημα τη φορά. Δίνοντας όλη την προσοχή του σε πληροφορίες που αφορούν σε ένα και μόνο μάθημα τη κάθε φορά που μελετάει, ο βαθμός αφομοίωσης της ύλης είναι υψηλότερος, με αποτέλεσμα ο μαθητής θα αρχίσει να χτίζει μεγαλύτερη σιγουριά και αυτοπεποίθηση για το συγκεκριμένο αντικείμενο και τις δυσκολίες που το αφορούν. Η νοοτροπία να διαβάζει κάποιος έχοντας στο μυαλό του όλα τα υπόλοιπα μαθήματα και εργασίες που έπονται (ή ακόμα χειρότερα που προηγήθηκαν), μειώνει τη συγκέντρωση, ανεβάζει το άγχος και φυσικά ρίχνει τις επιδόσεις και την αυτοπεποίθηση ικανότητας επίλυσης προβλημάτων. Υπάρχουν πολλές τεχνικές συγκέντρωσης και για αυτό θα πρέπει να πειραματιστεί κάθε μαθητής ξεχωριστά. Ωστόσο, όλες έχουν κάτι κοινό, την τοποθέτηση της σκέψης στο τώρα (παρόν) και την απομόνωση από το «θόρυβο του νου» που ταλαιπωρεί ένα σκληρά εργαζόμενο μυαλό.
Συμβουλές για την αντιμετώπιση του άγχους κατά τη περίοδο εξετάσεων
Ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της εξεταστικής περιόδου, οι μαθητές και φοιτητές θα πρέπει να ισορροπούν τον χρόνο τους μεταξύ μελέτης, εξέτασης και άλλων δραστηριοτήτων. Όσο πλησιάζουν οι εξετάσεις, είναι αναμενόμενο και λογικό το άγχος των μαθητών να αυξάνεται. Τη περίοδο των εξετάσεων οι μαθητές είναι ήδη κουρασμένοι από τη προσπάθεια και τη μελέτη που έχουν κάνει και η ψυχολογική και πνευματική τους κατάσταση μπορεί να επηρεαστεί αρκετά. Είναι σημαντικό την περίοδο των εξετάσεων, οι μαθητές να μπορέσουν να διαχειριστούν το άγχος των εξετάσεων όσο το δυνατόν καλύτερα, καθότι σε εκείνες τις λίγες ώρες εξέτασης, αποδεικνύουν τη σκληρή δουλειά που έχει προηγηθεί, ελπίζοντας σε μία επιτυχή έκβαση και ένα καλύτερο μέλλον.
Ορισμένες από τις πιο χρήσιμες συμβουλές που μπορούν να ακολουθήσει ένας μαθητής την περίοδο των εξετάσεων, για να διαχειριστεί το άγχος του τη κρίσιμη περίοδο των εξετάσεων είναι οι εξής:
- Πολύ καλή ξεκούραση και αρκετός ύπνος:
Για να μπορέσει ένας μαθητής να αποδώσει όσο το δυνατόν καλύτερα την περίοδο των εξετάσεων, είναι σημαντικό να προσέχει τον ύπνο του και να φροντίζει να κάνει τα απαραίτητα διαλείμματα για να ξεκουράζει το μυαλό του. Ιδιαίτερα πριν την εξέταση είναι καλό ένας μαθητής, για να αποδώσει καλύτερα να έχει συμπληρώσει 7-8 ώρες ποιοτικού συνεχόμενου ύπνου.
- Αποφυγή εξαντλητικού διαβάσματος:
Την προηγούμενη μέρα της εξέτασης, είναι πολύ σημαντικό ένας μαθητής για να παραμείνει ήρεμος και συνεπώς να έχει υψηλότερη διαύγεια, να κάνει μια δραστηριότητα διαφορετική για να μπορέσει να ξεχαστεί και να ηρεμήσει το μυαλό του από την επερχόμενη εξέταση. Σε καμία περίπτωση το διάβασμα μέχρι τελικής στιγμής και πτώσης δεν είναι η ενδεδειγμένη λύση. Ίσως ένα γρήγορο ξεφύλλισμα των σημειώσεων του, του άρει σε ένα βαθμό μία ανασφάλεια επίδοσης, αλλά μέχρι εκεί προτείνεται. Η ενασχόλησή του με κάτι που θα του ανεβάσει τη διάθεση (πχ ένα hobby ή μία ήρεμη βόλτα έξω), συνίσταται.
- Ψυχραιμία απέναντι στο άγνωστο:
Εάν κατά την εξέταση, κάποιος μαθητής κληθεί να δώσει απάντηση σε κάτι που δεν ξέρει ή δε θυμάται, θα πρέπει άμεσα να κατευνάσει το πρόσκαιρο άγχος που δημιουργείται και να αντιμετωπίσει το θέμα ψύχραιμα και λογικά. Το ανεβασμένο άγχος, όπως έχουμε ήδη αναφέρει, επηρεάζει και τη μνήμη. Μία ενδεδειγμένη λύση είναι να προχωρήσει παρακάτω σε κάτι πιο εύκολο, ανακτώντας ένα μέρος από την «σοκαρισμένη» αυτοπεποίθησή του και να επανέλθει πάλι ήρεμος αργότερα. Άλλη μία συνέπεια αυτής της τακτικής (από το εύκολο στο δύσκολο), είναι να μη χάνεται πολύτιμος χρόνος εξέτασης. Όταν λοιπόν κάποιος εξεταζόμενος βρεθεί μπροστά στα δύσκολα, η ψυχραιμία, η ηρεμία και η τακτική διαχείρισης του χρόνου αποδεικνύονται εξαιρετικά χρήσιμα.
- Θετική και λογική σκέψη:
Η θετική ψυχολογία έχει αποδείξει πως η θετικές δηλώσεις προς τον εαυτό μας λειτουργούν ακόμα και αν αυτό που δηλώνουν στην αρχή μας ακούγεται απομακρυσμένο. Η εφαρμογή θετικών σκέψεων και ενοράσεων, βοηθάει στο χτίσιμο της αυτοπεποίθησης και τη διαχείριση των δυσκολίων όταν αυτές ανακύψουν. Έτσι, ακόμα και εάν σε κάποια εξέταση ενός μαθήματος, ένας μαθητής δεν αποδώσει όσο καλά επιθυμεί, αυτό να τον επηρεάσει μόνο εκείνη τη στιγμή που ενημερώνεται για αυτό. Αν το σκεφτεί λογικά, δε μπορεί να κάνει κάτι για την επιδιόρθωση εκείνης της επίδοσης. Μπορεί όμως να πάρει συνειδητά την απόφαση να μην ασχοληθεί άλλο με το παρελθοντικό συμβάν, να το βάλει πίσω του και να συγκεντρωθεί αμέσως (νοητικά) στον επόμενο στόχο του.
Συμπέρασμα
Όλοι οι μαθητές αισθάνονται σε έναν βαθμό άγχος, είτε κατά τη σχολική περίοδο είτε κατά τις εξετάσεις και αυτό είναι απόλυτα φυσιολογικό. Το άγχος τους αυτό αφορά στις επιδόσεις τους και τις προσδοκίες που έχουν από τον εαυτό τους (ή άλλοι από αυτούς). Όπως το σώμα χρειάζεται ξεκούραση, έτσι και το μυαλό είναι αναγκαίο να ηρεμεί, ώστε όταν συνεχίζει να αποδίδει καλύτερα. Με επαρκή και ποιοτικό ύπνο, θετική σκέψη και οραματισμό, καλό προγραμματισμό καθ’ όλη τη διάρκεια σπουδών, λογική πλαισίωση των στόχων και των πεπραγμένων και ψυχραιμία μπροστά στις δυσκολίες, ένας μαθητής ή φοιτητής μπορεί να αποδώσει τα μέγιστα των δυνατοτήτων του.
